粘膜を強くするβカロテンたっぷりのにら、赤パプリカ、ブロッコリーが入ったお弁当です。にらは肉で巻いてカツにするから、特有の臭いが苦手な人もおいしく食べられます。
1 | 豚ロースうす切り肉 | 50g (3枚) |
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2 | にら | 1/4束 |
3 | 溶き卵 | 適量 |
4 | 赤パプリカ | 1/4個 |
5 | 玉ねぎ | 小1/4個 |
6 | ブロッコリー | 3房 |
7 | かつお節 | 1/2パック |
8 | ご飯 | 160g |
1 | 塩 | 少々+少々 |
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2 | こしょう | 少々 |
3 | 小麦粉 | 適量 |
4 | パン粉 | 適量 |
5 | 揚げ油 | 適量 |
6 | ぽん酢しょうゆ | 適量 |
7 | オリーブ油 | 少々 |
8 | 黒いりごま | 少々 |
9 | みりん | 小さじ1/2 |
10 | しょうゆ | 小さじ1/4 |
11 | ふりかけ | 適量 |
まな板にラップをしき、豚ロースうす切り肉を3枚広げ並べ、上にラップをかぶせて手で平らに押さえ、上のラップを外して塩、こしょうをふる。にらは、肉の幅に合わせて切る。
にらを豚肉の上に平らにのせ、下のラップを巻きすのようにして、くるくると巻く。小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、170℃の揚げ油で3~4分揚げ、食べやすい大きさに切る。
赤パプリカ、玉ねぎは細切りにする。フライパンにオリーブ油を熱し、パプリカ、玉ねぎを炒める。しんなりしたら塩、黒いりごまをふって味を調える。
ブロッコリーは小房を食べやすい大きさに切り、塩少々(分量外)を加えた熱湯でさっとゆで、水けをきり、みりん、しょうゆ、かつお節であえる。
弁当箱にご飯を詰め、にら巻きカツ、ブロッコリーのおかかあえ、赤パプリカのごま塩ソテーを詰め、ぽん酢しょうゆを添える。ご飯にふりかけをかけて完成。
住まい:東京
管理栄養士、フードコーディネーター。
食品メーカーで企画・販促を担当した後、現在、食のスタジオにてメニュー提案や食事アドバイス、レシピ開発、撮影スタイリングを行なっている。
大人から子どもまで、「健康で、おいしい!」の笑顔を作っていくことを目指している。
(協力:食のスタジオ)http://www.foodst.co.jp/