なすみそ炒め弁当

難易度
(中級)
調理時間
15分
調理者
茂木亜希子
作る相手
自分に自分に
男の子に男の子に
パパにパパに

甘みそ味の炒めものが食欲をそそるお弁当です。ブロッコリーの茎を無駄なく利用しボリュームアップ!玄米ご飯は白米よりさらに血糖値の上昇が緩やかで、ダイエットにぴったりの主食です。

お弁当写真

材料(1人分)

食材
1 鶏ひき肉 30g
2 なす 1本
3 ブロッコリーの茎 1/2個分
4 しょうが 1/2片
5 1個
6 青じそ 2枚
7 おかひじき 10g
8 もやし 60g
9 プチトマト 2個
調味料
1 砂糖 小さじ1
2 みそ 小さじ1
3 小さじ1
4 しょうゆ 小さじ1/2
5 みりん 小さじ1/2+小さじ1
6 ごま油 小さじ1/2+小さじ1/2
7 和風だしの素(顆粒) 小さじ1/2
8 小さじ1
9 サラダ油 少々
10 中華だしの素(顆粒) 小さじ1/2
11 白いりごま 少々
12 少々
13 こしょう 少々
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作り方

1なすとひき肉のレンジ炒め

作り方の説明写真 なすはヘタを除いて乱切り、ブロッコリーの茎は皮をむいて短冊切り、しょうがはせん切りにする。調味料1?4、みりん、ごま油各小さじ1/2を深めの耐熱容器に入れて混ぜ、なす、ブロッコリーの茎、鶏ひき肉を入れてよく混ぜ合わせる。ラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱し、一度取り出して混ぜ、さらに30秒加熱して、そのまま置いておく。

2しそ卵

作り方の説明写真 ボウルに卵を溶き、みりん小さじ1、調味料7、8をよく混ぜ合わせる。卵焼き器を中火で熱し、サラダ油を薄く敷き、卵液の1/3量を流し入れ、中央に大葉をのせて卵焼きを焼く要領で焼く。焼き上がったら、食べやすく切る。

3もやしとおかひじきのナムル

作り方の説明写真 おかひじきは食べやすい長さに手でちぎる。鍋に湯をわかし、おかひじきを入れて、再び沸騰したらもやしを入れ、沸騰したらザルに上げ、ごま油小さじ1/2、調味料10?13とあえる。

4盛り付け

作り方の説明写真 玄米ご飯を弁当箱に詰め、なすとひき肉のレンジ炒め、しそ卵、ナムルの順に詰め、空いたスペースにプチトマトを詰める。

調理者の写真

調理:茂木 亜希子(管理栄養士)

住まい:東京
管理栄養士、フードコーディネーター。
食品メーカーで企画・販促を担当した後、現在、食のスタジオにてメニュー提案や食事アドバイス、レシピ開発、撮影スタイリングを行なっている。
大人から子どもまで、「健康で、おいしい!」の笑顔を作っていくことを目指している。
(協力:食のスタジオ)http://www.foodst.co.jp/

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