甘みそ味の炒めものが食欲をそそるお弁当です。ブロッコリーの茎を無駄なく利用しボリュームアップ!玄米ご飯は白米よりさらに血糖値の上昇が緩やかで、ダイエットにぴったりの主食です。
1 | 鶏ひき肉 | 30g |
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2 | なす | 1本 |
3 | ブロッコリーの茎 | 1/2個分 |
4 | しょうが | 1/2片 |
5 | 卵 | 1個 |
6 | 青じそ | 2枚 |
7 | おかひじき | 10g |
8 | もやし | 60g |
9 | プチトマト | 2個 |
1 | 砂糖 | 小さじ1 |
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2 | みそ | 小さじ1 |
3 | 酒 | 小さじ1 |
4 | しょうゆ | 小さじ1/2 |
5 | みりん | 小さじ1/2+小さじ1 |
6 | ごま油 | 小さじ1/2+小さじ1/2 |
7 | 和風だしの素(顆粒) | 小さじ1/2 |
8 | 水 | 小さじ1 |
9 | サラダ油 | 少々 |
10 | 中華だしの素(顆粒) | 小さじ1/2 |
11 | 白いりごま | 少々 |
12 | 塩 | 少々 |
13 | こしょう | 少々 |
なすはヘタを除いて乱切り、ブロッコリーの茎は皮をむいて短冊切り、しょうがはせん切りにする。調味料1?4、みりん、ごま油各小さじ1/2を深めの耐熱容器に入れて混ぜ、なす、ブロッコリーの茎、鶏ひき肉を入れてよく混ぜ合わせる。ラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱し、一度取り出して混ぜ、さらに30秒加熱して、そのまま置いておく。
ボウルに卵を溶き、みりん小さじ1、調味料7、8をよく混ぜ合わせる。卵焼き器を中火で熱し、サラダ油を薄く敷き、卵液の1/3量を流し入れ、中央に大葉をのせて卵焼きを焼く要領で焼く。焼き上がったら、食べやすく切る。
おかひじきは食べやすい長さに手でちぎる。鍋に湯をわかし、おかひじきを入れて、再び沸騰したらもやしを入れ、沸騰したらザルに上げ、ごま油小さじ1/2、調味料10?13とあえる。
玄米ご飯を弁当箱に詰め、なすとひき肉のレンジ炒め、しそ卵、ナムルの順に詰め、空いたスペースにプチトマトを詰める。
住まい:東京
管理栄養士、フードコーディネーター。
食品メーカーで企画・販促を担当した後、現在、食のスタジオにてメニュー提案や食事アドバイス、レシピ開発、撮影スタイリングを行なっている。
大人から子どもまで、「健康で、おいしい!」の笑顔を作っていくことを目指している。
(協力:食のスタジオ)http://www.foodst.co.jp/