メインは電子レンジ加熱するだけの超簡単おかず。こんにゃくやしめじなどの副菜で食物繊維もたっぷりです。ご飯になすを加えてボリュームアップしました。
1 | めかじき | 1切れ(100g) |
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2 | しょうが | 1/2片 |
3 | もやし | 30g |
4 | しめじ | 1/3パック |
5 | 卵 | 1個 |
6 | にんじん | 1/6本 |
7 | さやいんげん | 1本 |
8 | つきこんにゃく(アク抜き済) | 1/4袋 |
9 | なす | 1本 |
10 | 青じそ | 3枚 |
11 | ご飯 | 100g |
1 | 塩 | 少々+少々+少々 |
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2 | 酒 | 小さじ1 |
3 | 赤しそふりかけ | 小さじ1/2 |
4 | 昆布茶 | 小さじ1/2 |
5 | サラダ油 | 少々 |
6 | ごま油 | 小さじ1/3+小さじ1/3 |
7 | 赤唐辛子(輪切り) | 少々 |
8 | めんつゆ(ストレート) | 大さじ1 |
9 | 白いりごま | 少々 |
めかじきは一口大に切り、塩少々をふる。しょうがはせん切りにする。耐熱皿にもやしとめかじきをのせて酒をふりかけ、ふんわりとラップをする。電子レンジ(600w)で3分加熱し、赤しそふりかけをまぶして冷ましておく。
しめじは石づきを落とし、粗く刻んで耐熱容器に入れ、昆布茶、塩少々をふって電子レンジ(600w)で30秒加熱して、卵を加えてよく混ぜ合わせる。卵焼き用フライパンを熱し、サラダ油を薄く敷いて、だし巻き卵の要領で焼き、食べやすい大きさに切り分ける。
にんじんはスライサーでせん切りにし、さやいんげんはへたを取って斜め6等分にする。フライパンにごま油小さじ1/3と赤唐辛子を入れて熱し、にんじん、さやいんげん、こんにゃくを炒め、油が回ったらめんつゆを加えてしんなりするまで炒り煮にする。
なすはへたを落として、厚さ5mmの半月切りにし、塩をふってもみ、水けを絞る。きんぴらこんにゃくで使ったフライパンを洗わずにごま油小さじ1/3を足し、なすを加えて色がつくくらい炒める。青じそはすべてせん切りにして、青じそ2枚分、なす、白いりごまとともに温かいご飯に加えて混ぜる。
二段式弁当箱の片方に、なすと青じその混ぜご飯を詰める。もう片方に、かじきの梅蒸しのもやしを先に盛り、その上にかじきをのせ、残った青じそのせん切りをのせる。空いたスペースにしめじのだし焼き卵、きんぴらこんにゃくを詰める。
住まい:東京
管理栄養士、フードコーディネーター。
食品メーカーで企画・販促を担当した後、現在、食のスタジオにてメニュー提案や食事アドバイス、レシピ開発、撮影スタイリングを行なっている。
大人から子どもまで、「健康で、おいしい!」の笑顔を作っていくことを目指している。
(協力:食のスタジオ)http://www.foodst.co.jp/