いわしの臭みをマスタードが消して美味しいフライに。ブロッコリーの茎はつぼみよりビタミンA・Cが豊富で、食感もよくおすすめです。
1 | いわし | 1尾 |
---|---|---|
2 | 小麦粉 | 適量 |
3 | 卵 | 1個+1個 |
4 | パン粉 | 適量 |
5 | パセリ(みじん切り) | 適量+適量 |
6 | 牛肉薄切り | 50g |
7 | にんじん(千切り) | 1/3個 |
8 | たまねぎ(千切り) | 1/3個 |
9 | 赤パプリカ(千切り) | 1/3個 |
10 | ピーマン | 1個 |
11 | ブロッコリー(茎のみ) | 1個 |
12 | ベーコン | 2枚 |
13 | ご飯 | 150g |
14 | おかか | 適量 |
15 | のり | 1/2枚 |
16 | レタス | 1枚 |
1 | 塩 | 少々+少々 |
---|---|---|
2 | こしょう | 少々+少々 |
3 | マスタード | 少々 |
4 | サラダ油 | 適量+大さじ1 |
5 | 酢 | 小さじ2 |
6 | しょうゆ | 適量 |
いわしを塩・こしょうしてマスタードを塗り、巻く。小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣を付けて揚げる。パセリを素揚げして塩をふったものを飾っても良い。
牛肉をしゃぶしゃぶのようにゆがく。にんじん、たまねぎ、赤パプリカをゆでる。牛肉と野菜をサラダ油大さじ1、酢小さじ2、塩、こしょうを混ぜたたものであえる。パセリを飾る。
ピーマンを輪切りにし、フライパンに並べて溶き卵を流し込む。フタをして、弱火で焼く。溶き卵はパン粉を入れるとピーマンから流れ出さないので良い。
ブロッコリーの茎の外皮をむき、棒状に切ってゆでる。ベーコンを巻いて焼き、ほど良い大きさに切る。
お弁当箱にご飯を半分盛り、おかかじょうゆを振りかけのりを手でちぎって刻んでかける。残り半分のご飯を盛り、同様におかかじょうゆとのりをのせる。
レタスをしき、いわしのマスタードフライ、ブロッコリーの茎のベーコン巻き、ピーマンの卵焼き、牛肉のマリネの順に盛り付ける。
牛肉のマリネ…肉はゆがくとカロリーダウンになる。味付けは市販のフレンチドレッシングでも代用可。2日ほど保存がきくので、作り置きにもおすすめです。
おかかのり弁…のりは、1枚をそのままのせるのではなく、手でちぎってのせたほうが食べやすいです。
住まい:東京
管理栄養士。旬菜料理家。野菜の収穫体験ができる料理教室「暮らしのRecipe」主宰。イタリアン・日本料理など家庭でも作りやすい料理が好評を得る。