いわしのマスタードフライとピーマンの卵焼き弁当

難易度
(中級)
調理時間
30分
調理者
伯母直美
作る相手
男の子に男の子に
パパにパパに

いわしの臭みをマスタードが消して美味しいフライに。ブロッコリーの茎はつぼみよりビタミンA・Cが豊富で、食感もよくおすすめです。

お弁当写真

材料(1人分)

食材
1 いわし 1尾
2 小麦粉 適量
3 1個+1個
4 パン粉 適量
5 パセリ(みじん切り) 適量+適量
6 牛肉薄切り 50g
7 にんじん(千切り) 1/3個
8 たまねぎ(千切り) 1/3個
9 赤パプリカ(千切り) 1/3個
10 ピーマン 1個
11 ブロッコリー(茎のみ) 1個
12 ベーコン 2枚
13 ご飯 150g
14 おかか 適量
15 のり 1/2枚
16 レタス 1枚
調味料
1 少々+少々
2 こしょう 少々+少々
3 マスタード 少々
4 サラダ油 適量+大さじ1
5 小さじ2
6 しょうゆ 適量
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作り方

1いわしのマスタードフライ

作り方の説明写真 いわしを塩・こしょうしてマスタードを塗り、巻く。小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣を付けて揚げる。パセリを素揚げして塩をふったものを飾っても良い。

2牛肉マリネ

作り方の説明写真 牛肉をしゃぶしゃぶのようにゆがく。にんじん、たまねぎ、赤パプリカをゆでる。牛肉と野菜をサラダ油大さじ1、酢小さじ2、塩、こしょうを混ぜたたものであえる。パセリを飾る。

3ピーマンの卵焼き

作り方の説明写真 ピーマンを輪切りにし、フライパンに並べて溶き卵を流し込む。フタをして、弱火で焼く。溶き卵はパン粉を入れるとピーマンから流れ出さないので良い。

4ブロッコリーの茎のベーコン巻き

作り方の説明写真 ブロッコリーの茎の外皮をむき、棒状に切ってゆでる。ベーコンを巻いて焼き、ほど良い大きさに切る。

5おかかののり弁

作り方の説明写真 お弁当箱にご飯を半分盛り、おかかじょうゆを振りかけのりを手でちぎって刻んでかける。残り半分のご飯を盛り、同様におかかじょうゆとのりをのせる。

6盛り付け

作り方の説明写真 レタスをしき、いわしのマスタードフライ、ブロッコリーの茎のベーコン巻き、ピーマンの卵焼き、牛肉のマリネの順に盛り付ける。

ワンポイント

牛肉のマリネ…肉はゆがくとカロリーダウンになる。味付けは市販のフレンチドレッシングでも代用可。2日ほど保存がきくので、作り置きにもおすすめです。

おかかのり弁…のりは、1枚をそのままのせるのではなく、手でちぎってのせたほうが食べやすいです。

調理者の写真

調理:伯母直美(管理栄養士)

住まい:東京
管理栄養士。旬菜料理家。野菜の収穫体験ができる料理教室「暮らしのRecipe」主宰。イタリアン・日本料理など家庭でも作りやすい料理が好評を得る。

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