栄養バランスもOK!カラフル副菜カタログ
お弁当基礎の基礎!キレイ&おいしくつくるためのコツとワザ第3回

お弁当で困るのが副菜。あと1品足りない!といったときにサッとつくれるおかずをマスターしておきたいですね。いろどりがよく、ちょっとしたすき間を埋めるのにも重宝する副菜を、赤・黄・緑の色別に紹介します。そのまま入れられる便利な食材もピックアップ。

  • 赤のおかず
  • 黄のおかず
  • 緑のおかず

赤のおかず お弁当を華やかにする赤のおかず。取り入れるとお弁当がおいしいそうに見えますね!

赤パプリカのじゃこ炒め

赤パプリカのじゃこ炒め

材料(1人分)
  • ・赤パプリカ 1/4個
  • ・ごま油 小さじ1/4
  • ・A(ちりめんじゃこ 小さじ1、しょうゆ 少々)
つくり方
  1. (1) 赤パプリカは種を取って千切りにする。
  2. (2) フライパンにごま油を熱し、(1)を炒める。しんなりとしたら、Aを加えて炒め合わせる。

ラディッシュのゆかり和え

ラディッシュのゆかり和え

材料(1人分)
  • ・ラディッシュ 2個
  • ・ゆかり 少々
つくり方
  1. (1) ラディッシュをくし形に切る。
  2. (2) ゆかりと和える。
そのまま入れられる赤の食材・・・ミニトマト、魚肉ソーセージ、レッドキドニー、梅干し

黄のおかず やさしい雰囲気をプラスする黄のおかず。卵以外にも、そのまま入れられる食材がたくさんあります。

コーンのマヨ焼き

コーンのマヨ焼き

材料(1人分)
  • ・コーン(粒) 大さじ2
  • ・塩・こしょう 各少々
  • ・マヨネーズ 小さじ2
つくり方
  1. (1) 耐熱カップ(紙またはアルミ)にコーンを入れ、塩とこしょうをふり、上にマヨネーズをのせる。
  2. (2) オーブントースターで5分ほど焼く。

黄パプリカのごま和え

黄パプリカのごま和え

材料(1人分)
  • ・黄パプリカ 1/4個
  • ・A(すり白ごま 小さじ1/2、しょうゆ・塩・砂糖 各少々)
つくり方
  1. (1) 黄パプリカは種を取って千切りにする。
  2. (2) 小さい耐熱ボウルに入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で20秒ほど加熱し、Aと和える。
そのまま入れられる黄の食材・・・ミニトマト、ヤングコーン、うずら卵、たくあん、チーズ

緑のおかず 高栄養価のものが多い緑のおかずは、ぜひお弁当に取り入れて。塩ゆで野菜は添えるだけでOK。

アスパラのおかか和え

アスパラのおかか和え

材料(1人分)
  • ・アスパラガス 1本
  • ・A(かつお節 小さじ1、しょうゆ少々)
つくり方
  1. (1) アスパラガスは根元を切り落とし、ななめ切りにする。
  2. (2) 小さい耐熱ボウルに入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で20秒ほど加熱し、Aと和える。

きゅうりの即席漬け

きゅうりの即席漬け

材料(1人分)
  • ・きゅうり 1/5本
  • ・塩・白ごま 各少々
つくり方
  1. (1) きゅうりは輪切りにし、塩をふって手でもみ、10分ほど置く。
  2. (2) しんなりとしたら水気をしぼり、白ごまと和える。
そのまま入れられる緑の食材・・・きぬさや、ブロッコリー、さやいんげん、枝豆

教えてくれた人はこの人!

松尾みゆきさん
料理研究家、管理栄養士、フードコーディネーター。健康と料理をテーマに、食全般のコーディネーターとして書籍や雑誌、テレビ、ウェブ、広告などを中心に活動中。簡単でわかりやすいヘルシーメニューの開発や、栄養バランスを考えた食事の提案を得意とする。

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